SUPERA CERBERO E COME ERCOLE VALICA GLORIOSO LA PORTA CHE CONDUCE ALL’AGOGNATO OLIMPO (Parte 1)

Come promesso ecco il primo degli articoli organizzati che riprendono il discorso sulle basi dell’allenamento.

Quello stesso discorso affrontato nelle scorse settimane in brevi dirette sulla pagina Facebook:

https://www.facebook.com/CoachMaxCorallo/

Lo so.

Di solito uso come analogia la matematica o la geometria.

Il triangolo in particolare.

Come d’altronde ho fatto anche nelle dirette e sul mio libro.

A proposito, se ti interessa riceverlo, basta scrivermi: sarò STRALIETO di inviartene una copia!

Allora dicevo: di solito uso analogie matematiche o geometriche.

Ma ora volevo dare un taglio un po’ più EROICO alla questione e quindi ho scelto la mitologia.

Come mai?

Un po’ perché la mitologia, il mito dell’eroe è qualcosa che mi appassiona da sempre.

E poi perché per resettare tutto ciò che pensi di sapere e rimetterti completamente in gioco, devi essere CORAGGIOSO.

E il coraggio è una delle caratteristiche degli eroi no?

Forse è LA caratteristica per eccellenza vero?

E TU SEI UN EROE, ANZI UN SUPEREROE SE SEI ARRIVATO SIN QUI NELLA LETTURA.

 

Quindi, sai chi è Cerbero?

Da Wikipedia:

Cerbero nella mitologia greca era uno dei mostri a guardia dell’ingresso degli inferi su cui regnava il di Ade. È un mostruoso cane a tre teste…

Bene.

Ora immagina che le tre testacce siano il Volume, la Frequenza e l’Intensità di allenamento.

Teste che noi insieme affronteremo e taglieremo in questa trilogia per permetterti di sconfiggere questo mostro mitologico e accedere all’Olimpo, come fece il grande Ercole.

Sei pronto?

Allora partiamo!

LA PRIMA TESTA: IL VOLUME

Prima di tutto, lasciami chiarire cosa intendo io per VOLUME.

Il Volume si riferisce all’ammontare di esercizi svolti nel tuo workout.

È quindi il risultato di:

TUT

Ripetizioni

Serie

che eseguirai in quel workout.

Permettimi una brevissima puntualizzazione sul TUT.

Il Time Under Tension qui vuole specificare nel dettaglio

LA DURATA DI OGNI SINGOLO SET

Detto ciò, probabilmente sarai d’accordo con me sul fatto che quasi sicuramente il volume è la variabile più abusata in palestra.

Come mai?

Semplice!

“Di più è meglio!”

Quindi aggiungi qualche ripetizione o qualche serie, avrai sicuramente un risultato migliore!

Vero?

FALSISSIMO!

Se così fosse, OGNI VOLTA che aggiungi serie o ripetizioni, avresti un miglioramento in termini di sviluppo muscolare.

Sei d’accordo?

PURTROPPO NON È COSI’

In effetti il volume IDEALE per lo sviluppo dell’ipertrofia dipende molto dalle caratteristiche individuali che hai.

In particolare dal TIPO DI FIBRE MUSCOLARI che possiedi.

Le conosci?

No?

Allora te le riassumo molto brevemente.

  • FIBRE FT, quelle VELOCI. Quelle più predisposte a crescere in grandezza. Quelle più potenti. Quelle più forti.
  • FIBRE ST, opposte alle precedenti. Lente, piccole e che producono poca forza. Ma hanno la caratteristica di essere molto resistenti alla fatica e quindi sopportano meglio gli sforzi di
  • FIBRE MT, di tipo misto. Sono un mix delle precedenti ed hanno la capacità di ADATTARSI agli stimoli, diventando più FT o ST, a richiesta.

Concorderai con me che l’obiettivo principe del bodybuilding è produrre un lavoro che stimoli al massimo le fibre FT, vero?

Bene!

In effetti ciò è corretto.

A volte però viene dimenticato il COME vengono reclutate le fibre muscolari.

E cioè tramite il

PRINCIPIO DELLA DIMENSIONE (The Size Principle)

Il reclutamento, cioè, avviene dalle più piccole (ST) alle più grandi (FT)

È stato studiato che i muscoli che hanno predominanza di FT rispondono egregiamente a tensioni che si aggirano intorno ai 30-50 secondi.

Mentre le ST necessitano di tempi maggiori (80-120) e le MT si inseriscono in mezzo (50-90).

QUINDI COSA ACCADE QUANDO COMINCI UNA SERIE?

Succede che recluti prima le ST.

Poi, ripetizione dopo ripetizione, aumenta la fatica ed hai bisogno di più forza, vero?

Quindi cominci a reclutare MT e FT.

Quando non ci sono più fibre da reclutare e ogni possibile FT è stata chiamata a rapporto, sperimenti il CEDIMENTO MUSCOLARE.

In pratica

  • Rimani sotto alla panca
  • Resti seduto allo squat
  • Ti dai in faccia la pressa.

Allora, oltre alla personale predisposizione che hai,

IL VOLUME DI LAVORO È DETTATO DAL PARTICOLARE TIPO DI FIBRE DA CUI E’COSTITUITO QUEL TUO MUSCOLO

Ora ti è chiaro come le fibre sono reclutate a seconda della DUREZZA del lavoro che stai compiendo.

E quindi capisci cosa voglio dire quando affermo che:

“Se ti ostini a spolverare i pesi, non crescerai mai!”

A meno che tu non sia eccezionalmente dotato e che quindi hai una predominanza di fibre FT vergognosa, il semplice agitare manubri a caso NON TI CONSENTIRA’ di avere un risultato degno di nota.

Nella maggior parte dei casi

SOLO QUANDO LO SFORZO È TALE DA “SENTIRTI MORIRE

Solo allora le tue caspita di FT saranno chiamate a salvarti la vita!

In effetti potevano chiamarle FIBRE SALVAVITA (LifeSaving Fiber)…

“Care Fibre LS, dato che sto per morire, potreste di grazia contravi un attimo sicchè io possa continuare la mia inutile vita da secco?”

Più o meno una cosa del genere nel last set mi sembra quanto meno eccessiva no?

Ma è solo per evidenziare il fatto che

AVVICINARTI AL CEDIMENTO NON TI ASSICURA CHE LE BELLE FIBROZZE FT SARANNO RECLUTATE

DEVI PROPRIO CEDERE!

A tal proposito non è tanto il carico (peso) che conta.

Certo il carico è importante, ma lo è ancora di più

LA SENSAZIONE DI FATICA

che i muscoli si portano a casa.

Ergo cari i miei supereroi:

EGO RIGOROSAMENTE CHIUSO NELL’ARMADIETTO DELLO SPOGLIATOIO!

In caso contrario,

SECCHI SIETE E SECCHI RIMARRETE!!

“Ma cosa stai dicendo Max! Se vuoi diventare grosso, devi spostare pesi grossi! Lo dicono tutti i guru! Tu chi sei? Che prove hai? Quali studi?”

Azz…

La buttiamo giù pesante eh?

Ti posso solo suggerire un ragionamento razionale.

Seguimi.

A) Immagina di fare la tua bella panca piana con un bel

Sì 100 kg tondi tondi.

Ti spari il tuo bel 5 colpi (che va tanto di moda).

E ti fermi quando ne avresti almeno altre 2/3.

B) Ora immagina di fare sempre la tua bella panca, ma con un miserrimo 85 secchissimi Kg.

Ma ti fai 10 colpi (ah i famosi 10 colpi…).

E nemmeno la discesa di Gesù e dei 10 apostoli ti fa fare l’11-ma.

Quindi hai raggiunto il cedimento muscolare.

Sai quale è la differenza tra A e B?

Nel primo caso l’ego ti ha spinto a caricare 100 e la cagazza ti ha fatto fermare un paio di ripetizioni prima del cedimento.

Il risultato è che la serie, seppur PESANTE, è risultata FACILE per il tuo corpo.

Non produrrai nessun adattamento dato che sei stato così bravo, da meritare di rimanere secco.

Nel secondo caso, invece, il ben minore 85 ti ha fatto vedere la Vergine Santa e qualche cielo del Paradiso alla 10-ma ripetizione.

Sentendoti spacciato e pronto alla morte per decapitazione, il tuo corpo ha registrato questa situazione e ci ha messo questa nota:

“Porcaputtana! Me la sono vista brutta! Col cazzo che ricapita!”

Tecnicamente si dice che ha capito che lo stress generato richiedeva una risposta adattativa (G.A.S).

Ed è proprio questa risposta che si traduce in un cambiamento nella struttura muscolare che tu chiami CRESCITA.

In modo che la prossima volta rischierai meno la sopracitata morte (Principio S.A.I.D).

Un errore comune che puoi commettere è la tendenza ad allenarti con più volume nel tentativo di ottenere risultati migliori.

Questo, nella maggior parte dei casi, come detto, contrasterà con la tua capacità di recupero. E potrà impedire in maniera concreta i tuoi agognati progressi.

Cosa fare allora?

Non dimenticare che il volume era solo la PRIMA testa di Cerbero.

Non dimenticare che ne restano altre due.

E che tutte e tre formano questa infernale creatura che devi dominare e sconfiggere.

A presto,

Coach Max